บ้านหมอ (สุขภาพ + ภาษาอังกฤษ)

บล็อกสุขภาพ-ข่าวต่างประเทศครับ... นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์

 

ภาพ: ปีนเขาในเอสโตเนีย

.....

ยุคนี้เป็นยุคแห่งการเดินทาง-ท่องเที่ยว

และหลายๆ ท่าน ก็ชอบออกกำลังนานๆ

เช่น ปั่นจักรยานไปเที่ยวไกลๆ

 

อ.นพ.เกบ เมียคิน แนะนำเรื่อง

"อาหารก่อนเที่ยวหนัก-ออกกำลังหนัก",

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.....

(1). ดื่มน้ำให้พอก่อนเดินทาง 1 วัน

สังเกตจากฉี่(ปัสสาวะ)จะออกเหลืองจางๆ สีไม่เข้ม

ฉี่(ปัสสาวะ)ทุกๆ 1-2 ชั่วโมงในช่วงกลางวัน

.....

(2). นอนให้พอก่อนเดินทาง 1-2 วัน

เน้นตื่นตรงเวลา

เพื่อ ป้องกันปัญหานาฬิกาชีวิตตีรวน

ทำให้ นอนไม่หลับ

.....

(3). กินอาหารก่อนออกกำลัง 2-3 ชั่วโมง

เน้นกลุ่ม "ข้าว-แป้ง"

ที่ทำให้แรงดีมาก คือ ข้าวโอ๊ต

 

ถ้าออกกำลังหนักต้องกินก่อน

อย่างน้อย 70 นาที

และ ไม่ออกกำลังหลังกินทันที

.....

(4). กินข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ลูกเดือย

ข้าวโอ๊ต ดีกว่าดื่มน้ำตาลก่อนออกกำลัง

 

น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำตาล

ทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือด ขึ้นเร็ว-ลงเร็ว

หิวบ่อย แรงไม่ดี

.....

(5). การศึกษาจากสกอตแลนด์

ทำในกลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังหนัก

= 90% ของแรงทั้งหมด พบว่า

 

เครื่องดื่มเติมน้ำตาลก่อนฝึกหนัก 30 นาที

ทำให้อึด หรือออกแรงได้นานขึ้น = 12%

ถ้าดื่มเครื่องดื่มเติมน้ำตาลก่อนฝึกหนัก 2 ชั่วโมง

= จะไม่ทำให้อึดเพิ่มขึ้น

.....

(6). กาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โกโก้ ชอคโกแล็ต

ก่อนฝึกหนัก 30 นาที

ช่วยทำให้น้ำตาลเข้าเซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ทำให้แรงดีขึ้น

(ต้องไม่มีข้อห้าม เช่น หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ)

.....

(7). กินโปรตีน เช่น ไข่ ถั่ว นมถั่วเหลืองบ้าง

เพื่อ ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

 

หลังออกกำลังไม่เกิน 30 นาที

ควรกินโปรตีน

และอาหารกลุ่ม "ข้าว-แป้ง" 

เพื่อช่วยสร้าง-ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

..... 

ทำไมจึงควรกินอาหารก่อนออกกำลัง 2-3 ชั่วโมง

 

(1). กล้ามเนื้อจะใช้น้ำตาลเพิ่มขึ้นมากในช่วงออกกำลัง

ถ้าไม่กิน "ข้าว-แป้ง" มากพอ

อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง

กล้ามเนื้อจะไม่ค่อยมีแรง หมดแรงเร็ว

.....

(2). สมองอาจขาดอาหารหลัก

คือ น้ำตาลในเลือด

ทำให้แรงไม่ดี เบลอ

และ เสี่ยงอุบัติเหตุเพิ่มขึ้น

 

สมองใช้น้ำตาลเป็นพลังงานหลัก

น้ำตาลในเลือด มีพอให้สมองใช้ได้ 3 นาที

น้ำตาลในตับ มีพอให้สมองใช้ได้ 6-12 ชั่วโมง

.....

ก่อนเดินทางไกล หรือไปทัวร์

ควรออกแรง-ออกกำลังก่อนไปอย่างน้อย 2-4 สัปดาห์

หรือดีที่สุด คือ ทำเป็นประจำ

จะทำให้ ท่านฝึกหนัก หรือเดินทางไกลได้ดีขึ้น

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

View Desktop Version

Hot Vote

กรุณา Login เข้าสู่ระบบก่อนทำการโหวตค่ะ

Report

กรุณา Login เข้าสู่ระบบก่อนทำการโหวตค่ะ